自己肯定感を高める7つの実践ワーク。もっと自分を好きになる!

自分を好きになる 心理・習慣・自己啓発

こんにちは、サリーです。

本日は、自己肯定感を高めるためのおすすめワークを紹介します。

願いを叶えるためのベースともなる自己肯定感。とても大切です。

引き寄せを加速させるためには自己肯定感や自尊心がベースとなる、ということをこれまでの記事で何度かお伝えしてきました。今日は改めて、自己肯定感を高めるために、習慣にしていただきたいワークを紹介します。

自己否定に陥りがちの人が、ふとある日思い立って「自分を好きになろう!」と思っても、人間の思考癖はそんな一瞬で変わるものではありません。少しずつ小さなことから取り組む必要があります。

自己肯定感や自尊心が高まれば、不思議なことに自分に必要なことは自然と引き寄せられるようになっていきます。願望実現のためにも必要不可欠な要素なのです。

ということで、自己肯定感を高めて自分を今よりもっと好きになるための(自分に愛を注ぐための!)ワークをシェアします。

ワークの概略

はじめに、これから紹介するワークを簡単に先に書いておきます。

まずは全体像を掴んでくださいね。

1. 今すでにある幸せを書き出す

→「有る」ことに目を向ける重要性。自己肯定感を高めるためには、欠乏感から脱却する必要があります。

2. 過去の成功体験を書き出す

→ あなたはご自分が思っている以上に多くのことを成し遂げています。

3. 小さな成功体験を日々積み重ねる

→日々の小さな成功体験の感覚が定着すると、自信がつき、自己肯定感が高まります。

4. ”イメージング”で大きな成功体験を感覚で味わう 

→すぐに実現するのが難しい”大きな成功”については、まずイメージの力を使って「成功体験の感覚」をカラダで味わうことで自己肯定感も上がります。

5. 自分の短所を、長所に変換する

→ 欠点や短所を補うために何かを克服しようとするよりも、今の自分を「すべて長所としての側面から捉え直す」ことのほうが自己肯定感を上げるためには得策です。

6. 自分の強みや好きなところ、良いところを書き出す

→ 自分が当たり前のようにやっていることは得意がゆえに意識しませんが、他の人にとっては思いのほか難しいこともあります。もっと自信を持つべきことが既にたくさんあるかもしれません。

7. 「今日あった良かったこと」を三つ、寝る前に書き出す/思い浮かべる 

→どんな日であっても「良いこと」を発見するポジティブ脳になることで、実際の発言や行動も前向きになっていき自己肯定感が上がります。

では以下で、一つずつワークの方法をお伝えしていきます。

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1. 今すでにある幸せを書き出す

すでにある幸せ

充溢感>欠乏感。ナイナイモードからアルアルモードへと変わることが大切です。これが基本。

今すでにある幸せに気づき、満たされた感覚を味わうことを習慣にする、それだけでもかなりセルフイメージが上がります。

自分の状況や環境、すべてを振り返ってみて、「すでに自分が持っているもの、有るもの」を書き出していきましょう。

すでにある幸せ 例
・生きている・きれいな水が飲める・五体満足・太陽の光がある・空がある・呼吸ができる・寝る家がある・愛する人がいる・便利なスマホがある・〇〇さんに出会った・週末には休みがある・〇〇を楽しめている・ゆっくり浸かれるお風呂がある・どこにでも行ける足がある、自転車がある、車がある・好きな飲食店がある・〇〇の仲間がいる・私には〇〇力がある・私は〇〇が人よりうまくできる・好きな小説がある・好きな本がある・好きな人がいる・好きな場所がある・〇〇の経験がある………………. etc

どんなにささいなことでも大丈夫です。とにかく既にあるものにフォーカスして書き出してみましょう。

不安感を解消するためには、「無い」という怖れを「有る」という気持ちで包み込むこと。すでにあることに焦点を向け、「アルアルモード」に満たしてあげることで欠乏感は軽減します。

ないないモードの時は、理想なんて思い描かなくて良い!

このブログでよく扱っている願望実現に関する記事や占星術の記事の中で、私はよく理想を描くことやビジョンボードを作ることの有用性を熱く語っています。ですが、ないないモードの時に理想を描いたり、ビジョンモードを作ることはあまりオススメできません。

なぜなら、不安感に襲われている状態で理想を思い描いても、理想と比較して自分に「ナイもの」ばかりに目が行ってしまうからです。そして、「あ〜自分は全部持ってないんだ」と余計焦ったり、落ち込んだりすることに陥りかねません。

ないないモードの時は、理想なんて考えなくて良い、未来のことなんて考えなくていい。前に進まなくていいんです。

それよりもまず、いま既にあるものに満たされること。充溢感を感じること。これが一番大切なポイントです。

下の記事で、今話したことの詳細、ナイナイモードのこととか、欠乏感や不安感に襲われた時の対処法を書いてます↓

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2. 過去の成功体験を書き出す

過去の成功体験

成功体験というと、「なにか大きなことを成し遂げた」ことでなければいけないと思うかもしれませんが、ポイントはむしろ小さな成功を再発見することです。

日々の成長は、はっきりとは見えにくいですが、1年、3年、5年ともなると、ご自分で自覚している以上にもっともっと成長しているはずです。

現在のアナタからすれば当たり前にしていること、それは5年前に出来ていたことでしょうか?

この数年間で成長した自分を見渡せば、これからもまた新たに出来ることがあるような気がしてこないでしょうか?

そして、以前できなかったことを今できるようになっている自分にメッセージを送ってあげてください。「私けっこう頑張ったじゃないか!」と。

3. 小さな成功体験を日々積み重ねる

過去の成功体験

自己肯定感を高めて、今よりもっと自分を好きになるためには、欠乏感よりも充溢感に満たされることがポイントであることを上でお伝えしました。

同じように、日々の生活のなかで繰り返し意識していただきたいこととして、「日常の小さな成功体験の積み重ねること」が挙げられます。

大きな成功は必ずしも必要ではなくて、「小さな」成功を一つひとつきちんと味わうことが自己肯定感を高めるためには大切です。

小さな成功を味わうためのおすすめアクションは、下の二つです。

1.  高い可能性でその日に達成できることを、一日を始める前に、自分に対して宣言すること

「私は今日、〇〇さんにメールの返信をします」

「私は今日、〇〇の本を10ページ読みます」

「私は今日、夕食に野菜をいつもより多めに摂取します」

このような感じで、高い可能性で実現できる内容を、”自分に宣言してから”行動を起こしていくようにします。そうすることで「自分は自分で決めたことを実行していけるのだ」という気持ちが強化されていきます。

そして次の二つ目のアクションが特に重要です。

2. 一日の始まりに宣言したことを達成できた時点で、成功体験として自分に報告すること

「私は、宣言通り、メールの返信をすることができました」

「私は、宣言通り、本を10ページ読むことができました」

「私は、宣言通り、野菜を多めに摂取することができました」

このような感じで、「自分は宣言した通りに出来たのだ」という気持ちを言葉や文字にして出すようにしてください。

すると、「自分は宣言したことを達成できる人間だ」「自分は出来るんだ」という小さな成功体験の感覚が定着して、自信が高まり、自分のことをより肯定できるようになる(今より自分を好きになる)、という循環が起こります。

4. ”イメージング”で大きな成功体験を感覚で味わう

日々積み重ねることが出来る”小さな成功体験”はぜひ意識的に取り組んでいただきたいのですが、すぐに実現することが難しい”大きな成功体験”については「イメージの中で成功感覚を味わうこと」が実際の成功体験へと繋げていくためにも非常に効果的です。

「イメージトレーニング」には実際の練習と同じような効果がある、ということなんですね。

特に職場や学校で、かつて何らかの大きな失敗を経験した場合はそれがトラウマになっていることも多いです。”心的な傷”を全く無視した状態で実際に行動する前に、まずはイメージの中で「自分がトラウマを完全に乗り越えて、”堂々と振る舞っているシーン”」を繰り返し繰り返し定着させていくことで苦手意識を取り除いていくことができます。

「たかが妄想じゃないか」と侮らず、ぜひイメージの力を活用してください。イメージの中であなたが望む成功体験を味わってください。そこには既に様々な困難や課題を乗り越えたあなたがいます。

臨場感をもって理想の自分を描くことが、現実世界の成功体験を促進することになるのでぜひ試してみてくださいね。

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5. 自分の短所を、長所に変換する

短所を長所に

自分の欠点や短所を書き換えて、長所として捉え直す、というのは就職活動などの時に薦められたことがある人も多いのではないかと思います。そしてこの「短所や欠点を、長所として捉え直す作業」は、就職のような特別なときだけでなく、”日頃から”習慣として身につけておくと着実に自己肯定感は高まっていきます。

(もちろん、時にはシビアに自分を捉え直すことが必要なときもあると思いますが。。)

欠点や短所を補うために何かを克服しようとするよりも、まずは現在の自分のすべてを「長所として捉え直す」ことのほうが自己肯定感を高めるためには得策です。

短所を長所として捉え直す
・めんどさがり屋 →(ラクをするために)創意工夫ができる

・てきとー、おおざっぱ → おおらか、心が広い

・飽きやすい → 好奇心旺盛

・我が強い → リーダーシップに長けている

・人の話を聞かない → 自分軸がある

・優柔不断 → 柔軟性がある

・人にすぐ流される → 協調性がある

・計画性がない → 行動力がある

・理屈っぽい → 論理的

度が過ぎると反省を試みない人間になってしまうという注意点はあるものの、基本的に日本人は謙遜しすぎる傾向にありますので、この変換作業を行うことで実質程よい程度におさまるのではないかと感じます。

本当はたくさんあるはずの自分の長所に気づけていない人の方が非常に多いです。長所としての自分の特徴をできる限り多く書き出して、肯定的に捉えられるようにしましょう。

視点を変えれば全てがポジティブに!『ネガポ辞典』のススメ

ネガポ辞典=ネガティブな言葉をポジティブに変換する辞典。もともとはスマホアプリでしたが、書籍版も現在販売されています。

ついつい短所ばかりに意識が向いてしまう人にはオススメ。どんな状況でも状態でもポジティブな見方があることに気付かされます。根っからのポジティブな人が普段どんな物の見方をするのか、どんなふうに状況を捉えるのか、ネガティブ思考の人にとっては驚くような発見があるはずです。

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6. 自分の強みや好きなところ、良いところを書き出す

上のワークは、短所を長所に書き換える作業でしたが、次は、「自分ができる当たり前」を「特別」にする昇華作業。

「私は〇〇を難なくできるけど、他の人にとっては案外難しいらしい」

「私は〇〇が好きで得意だけど、周りの人は苦手らしいから、それができる自分はけっこうすごいのかも」

このように、自分では当たり前のようにやっていることでも他の人にとっては思いのほか難しいことは多く存在します。

当たり前にやっている、無意識に習慣的にやっていることだからこそ、案外本人はその才能やスキルの高さに気づかないものなのです。

きっとあなたも毎日当たり前にやっていることが何かあると思います。

  • 毎日料理すること
  • 好きな本やマンガならいくらでも没頭して読めること
  • 好きなショッピングのためなら長時間リサーチができること
  • 毎日決まった時間に出勤していること
  • 毎日笑顔で接客していること
  • 毎日好きな分野の勉強をしていること

日常生活のなかで、持続的にできていることを再評価してあげましょう。アナタの普通は、誰かにとっての特別なのです。

そして、さらに時間がある人は、上で紹介した「短所を長所に変換するワーク」に加えて、せっかくなので、日頃から「ここは自分のポジティブな側面」と感じている長所についても、この機会にぜひ再認識し褒めてあげるようにしましょう。

「自分の〇〇なところは改めて良いと思う」

「私は〇〇な特徴があって、自分でも気に入っている部分だ」

「自分の〇〇な面が実は好きだ」

自分の好きなところを、パブリックな場で発表することには気がひけるかもしれません。ですが、あくまでも自分に対して「自分のこと嫌いではないゾ!むしろ好きだゾ!」と感じておくことは、自己肯定感を高めるためにも、自分に愛を感じるためにも、非常に重要なポイントです。楽しみながら、ぜひ取り組んでみてくださいね。

身近な人に、アナタの良いところを聞いてみよう!

これまでのワークは、自分自身で取り組むものでしたが、最後は周りの人を巻き込んで、外的環境からのパワーで自己肯定感を高めましょう。そして、この外的環境を巻き込むというのが、最後の仕上げとしても大事なところ。

「ちょっとさ、私のこと5分間ひたすら褒めてくれない?」

こういうお願いは地味に大切です。家族やパートナー、友人など気の許せる人は、アナタの良いところをすぐに思いつくことができるはずです。そして、それはアナタが気づいていない部分であることも多いのです。

そしてさらなる応用編としては、お互いを褒めちぎるゲーム

アナタも相手の魅力を再発見するし、アナタも褒められて自分の魅力を再発見する、お互いにとって素敵な時間になります。

ちなみに、こういうゲームは、面白がってやることがコツ。そして、最終的に「私たちってすごくない!?いやぁすごいね!」という感じで気持ちよく締めて、終わりましょう。

7. 「今日あった良かったこと」を三つ、寝る前に書き出す/思い浮かべる

最後に紹介したいのは、寝る前に「今日あった良かったこと」を書き出す、もしくは思い浮かべるワークです。

良いことを思い浮かべながら眠りにつけば翌日の目覚めの良さもupしますし、何より就寝前は潜在意識に影響を与える大切な時間帯。不安なことや心配していることを悶々と考えながら眠りにつくよりは、寝る直前まで「今日はどんないいことがあったかな〜」と思い巡らしている方が、心にも良い影響を与えることは想像できるかと思います。

寝る前だと忘れてしまう場合や、書き出すことが難しい場合は、代わりに入浴タイムに思い浮かべたり、就寝前の歯磨き中などに思い浮かべるだけでも効果はあります。

ただ、できれば「手書きで」「寝る前に書き出す」方が潜在意識に浸透しやすいため、自己肯定感をより効果的にアップさせるという意味ではオススメです。

「偶然〇〇さんに会って盛り上がった」

「天気がすごく良かった」

「心配していた仕事を無事終えることができた」

些細なことで構いません、どんな日であっても「良かったこと」を発見しようとするポジティブ脳がパターン化されると、実際の発言や行動も前向きになっていき自己肯定感がグッと上がります。

できれば3週間ほど連続で取り組んでみてください。3週間続けると習慣はカラダに定着します。すると、寝る前には無意識に「今日あった良かったこと」を探している自分を発見するはずです!

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あとがき

以上、今よりもっと自分を好きになるために、今すぐ取り組める自己肯定感を高めるためのワークを紹介しました。

  1. 今すでにある幸せを書き出す
  2. 過去の成功体験を書き出す
  3. 小さな成功体験を日々積み重ねる
  4. ”イメージング”で大きな成功体験を感覚で味わう 
  5. 自分の短所を、長所に変換する
  6. 自分の強みや好きなところ、良いところを書き出す/身近な人に、アナタの良いところを聞いてみる
  7. 「今日あった良かったこと」を三つ、寝る前に書き出す/思い浮かべる

性格や環境を変えることはすぐには出来ませんが、自分への捉え方を変えることは今日からできることです。

すべてはあなたの捉え方次第なのです。

ということで、最後に一曲紹介。CENTER OF UNIVERSE!

関連本

自己肯定感と言えば、アメリカの心理学者ラルフ・ウォルドー エマソンが思い浮かびます。自己信頼をベースにして困難な道を切り開く勇気を、彼の本からもらえるかもしれません。エマソン自身による著作(『自己信頼[新訳]』)は「絶対的自己肯定!」といった雰囲気が全体に漂う文章なので、自己肯定感が下がった時に読むことで内的なパワーがみなぎってくるはず!↓

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