こんにちは、占星家のサリーです。
本日は、自己肯定感を高めるためのおすすめワークを紹介します。
願いを叶えるためのベースともなる自己肯定感。とても大切です！
自己肯定感や自尊心が高まれば、不思議なことに自分に必要なことは自然と引き寄せられるようになっていきます。願望実現のためにも必要不可欠な要素。
この記事のメインテーマは自己肯定感を高めるためのワーク紹介です。そして、あなたにぜひともワークを実践していただき、自己肯定感が実際に高まることを実感していただきたいと思っています。
また、この記事で紹介するワークの効果を最大限に引き出してもらうためにも、まずは自己肯定感に関する予備知識を共有したいと思います。
頭で納得していただいた上でワークをすれば、より効果的に継続的に自己肯定感を上げていくことができますよ！
目次
自己肯定感とは？
まずは「自己肯定感」という言葉の意味を改めて理解しておきましょう。
自己肯定感とは、自分自身を価値ある存在と認識し、自分を大切に思う心の状態を指します。自分の能力を信じ、自分の意見や感情を尊重し、自分を愛することができる力のことです。
では、なぜ自己肯定感が大切なのか？
それは、自己肯定感が高いと、自分自身への信頼感が強まり、困難な状況にも臆せず立ち向かう力が湧いてくるからです。また、自己肯定感が高まることで、人生全体を肯定的に捉える視野が広がります。このポジティブなエネルギーが、良き引き寄せの法則を働かせ、願望実現にも繋がるのですね。
また、スピリチュアルな視点から見ても、自己肯定感は大切です。自分自身を肯定し、愛することで、自己のエネルギーが増幅し、波動が高まり、さらには宇宙意識で生きることが可能になります。
宇宙意識で人生を生きることができるようになると、小さなことで悩むことは限りなく減り、世のため人のために生きながらも自身が望むものを現実化させる力が増します。
このように、願望実現の観点からもスピリチュアルな観点からも、自己肯定感を高めることであなたの人生はもっと豊かで、幸せに溢れるようになるのです。
ではより具体的に、自己肯定感が強いとどのような特徴が表れるのか、逆に自己肯定感が低い人はどのような傾向があるのか、それぞれの特徴を簡潔にお伝えします。
現時点でのあなたが、どちら側の傾向が強く出ているのかを客観視してみてくださいね。
自己肯定感が高い人と低い人の特徴
自己肯定感が高い人と低い人、その違いはどのようなものでしょうか。それぞれの特徴を見ていきます。
まず、自己肯定感が高い人の特徴から。
- ポジティブなセルフイメージ
自己肯定感が高い人は、自分自身を肯定的に捉える能力を身につけています。自分を肯定的に捉える視点が育つことで、人生への信頼感、他者への信頼感を得やすくなります。自他への信頼があるため、自身の長所や才能といった自己価値を外に打ち出すことができます。 - 積極性
自己肯定感が高いと、困難や挑戦に直面しても、自分自身の能力を信じ積極的に行動する傾向が出ます。自分の未来を信じ、行動を起こすことができるので、結果的には目標達成能力が高くなります。このような特技は、内側から溢れる自信、そしてポジティブなエネルギーを生むことになり、周囲にポジティブなオーラを放つようにもなります。 - オープンな自己表現
自己肯定感が高い人は、自分の意見や感情を恐れずに表現することができます。自分を抑圧せず自己表現を楽しむことで、内側のエネルギーを外側に放出でき、外界での影響力も大きくなります。また自己表現のフィードバックが外から得られることで、より自分らしさを磨くことにもなり表現力が上達しやすくなります。
次に、自己肯定感が低い人の特徴を見てみましょう。
- 承認欲求が強い
自己肯定感が低い人は、自分の価値を他人の評価で測る傾向があります。そのため、周りの人から認められたいという強い欲求が生まれ、その評価を求める思考や行動が多くなります。結果的に自分の本心に従うことを後回しにする癖がつきやすくなります。 - 決断力が乏しい
自己評価や自己信頼力が弱いため、自身の意見や思考を信じることが難しく、自分自身で決断するのを避けることが多くなります。この結果、決断や判断を人に頼ることが多くなり、自己の主体性が低くなります。 - 否定を恐れる
自分で自分を肯定できていないことから、他人に否定されることを強く恐れる傾向が出ます。その結果、自分の行動や意見を抑制するようになります。これは適切な判断をすることを妨げたり、自己表現を抑圧することにも繋がります。
以上、簡単ではありますが、それぞれの特徴を紹介しました。自己肯定感が低い側に当てはまった人は心配しているかもしれません。
しかし、全くもって大丈夫です。自己肯定感は固定されたものではなく、日々の意識や行動を通じて高めることが可能です。
それでは、次のステップへ進み、自己肯定感を高める具体的な実践方法を見ていきましょう。
ワークの概略
はじめに、これから紹介するワークを簡単に先に書いておきます。
まずは全体像を掴んでください。
1. 今すでにある幸せを書き出す
2. 過去の成功体験を書き出す
3. 小さな成功体験を日々積み重ねる
4. ”イメージング”で大きな成功体験を感覚で味わう
5. 自分の短所を、長所に変換する
6. 自分の強みや好きなところ、良いところを書き出す
7. 「今日あった良かったこと」を三つ、寝る前に書き出す／思い浮かべる
では以下で、一つずつワークを詳しくお伝えしていきます。
すべてのワークを毎日実践する必要はありません。しかし出来れば毎日、いくつかのワークの実践を習慣にできると、確実に効果を感じていただけると思います。
1. 今すでにある幸せを書き出す
欠乏感ではなく、充溢感で自分を満たすこと。これが最重要課題です。
欠乏感で満たされている状態を「ナイナイモード」、充足感で満たせている状態を「アルアルモード」と私は普段名付けているのですが、内的なレベルでこの両者の比率を自覚しておくことがまずは必要です。
そして、ナイナイモードからアルアルモードへと根本的に自身の視点を変えることが大切！
今すでにある幸せに気づき、満たされた感覚を味わうことを習慣にする、それだけでもかなりセルフイメージが上がり、自己肯定感が高まります。
自分の状況や環境、すべてを振り返ってみて、「すでに自分が持っているもの、有るもの」を書き出していきましょう。
どんなにささいなことでも大丈夫です。既にあるものにフォーカスして書き出してみましょう。
自己肯定感が低く、自己否定の傾向に陥っている人は、高い可能性で「慢性的な不安感」を根深く抱えています。
そしてその不安感を解消するためには、「無い」という怖れを「有る」という気持ちで包み込むことがキーとなります。
すでにあることに焦点を向け、「アルアルモード」を満たすことで、不安感や自己否定から強化してしまった欠乏感も軽減することができます。
ないないモードの時は、理想なんて思い描かなくて良い
このブログでよく扱っている願望実現に関する記事や占星術の記事の中で、私はよく理想を描くことやビジョンボードを作ることの有用性を熱心に語っています。
ですが、ないないモードの時に理想を描いたり、ビジョンモードを作ることはあまりオススメできません。
なぜなら、不安感に襲われている状態で理想を思い描いても、理想と比較して自分に「ナイもの」ばかりに目が行ってしまうからです。そして、「あ〜自分は全部持ってないんだ」と余計焦ったり、落ち込んだりすることに陥りかねません。
ないないモードの時は、理想なんて考えなくて良い、未来のことなんて考えなくていい。前に進まなくていいんです。
それよりもまず、いま既にあるものに満たされること。充溢感に浸ること。これが一番大切なポイントです。
2. 過去の成功体験を書き出す
成功体験と言うと「何か大きなことを成し遂げたこと」でなければいけないと思うかもしれません。
ですが、むしろポイントは「小さな成功を再発見すること」です。
日々の成長は、はっきりとは見えにくいですが、1年、3年、5年と長期になれば自分で自覚している以上に必ず成長しています。
現在のアナタからすれば当たり前にしていること、それは5年前に出来ていたことでしょうか？
この数年間で成長した自分を見渡せば、これからもまた新たに出来ることがあるような気がしてきませんでしょうか？
そして、以前できなかったことを今できるようになっている自分に「よく頑張ったぞ！しっかり成長してるぞ！」と賞賛のメッセージを送るようにしてください。
3. 小さな成功体験を日々積み重ねる
自己肯定感を高めて、今よりもっと自分を好きになるためには、欠乏感よりも充溢感に満たされることがポイントであることをさきほどお伝えしました。
同じように、日々の生活のなかで繰り返し意識していただきたいこととして、「日常の小さな成功体験の積み重ねること」が挙げられます。
大きな成功は必ずしも必要ではなくて、「小さな成功」を一つひとつきちんと味わうことが自己肯定感を高めるための得策です。
小さな成功を味わうためのポイントは、以下の二つです。
1. 高い可能性でその日に達成できることを、一日を始める前に、自分に対して宣言すること。
「私は今日、〇〇さんにメールの返信をします」
「私は今日、〇〇の本を10ページ読みます」
「私は今日、夕食に野菜をいつもより多めに摂取します」
このような感じで、高い可能性で実現できる内容を、”自分に宣言してから”行動を起こしていくようにします。
そうすることで「自分は自分で決めたことを実行していけるのだ」という気持ちが強化されていきます。
そして次の二つ目のアクションが特に重要です。
2. 一日の始まりに宣言したことを達成できた時点で、成功体験として自分に報告すること。
「私は、宣言通り、メールの返信をすることができました」
「私は、宣言通り、本を10ページ読むことができました」
「私は、宣言通り、野菜を多めに摂取することができました」
このような感じで、「自分は宣言した通りに出来たのだ」という気持ちをしっかり言葉や文字にアウトプットしてください。
すると、「自分は宣言したことを達成できる人間だ」「自分は出来るんだ」という小さな成功体験の感覚が定着して、自信が高まり、自分のことをより肯定できるようになる（今より自分を好きになる）、という循環が起こります。
4. ”イメージング”で大きな成功体験を感覚で味わう
日々積み重ねることが出来る”小さな成功体験”はぜひ意識的に取り組んでいただきたい、というのは前述の通りです。
そして、すぐに実現することが難しい”大きな成功体験”については、
「イメージの中で成功感覚を味わうこと」
が実際の成功体験へと繋げていくためにも非常に効果的です。
「イメージトレーニング」には実際の練習と同じくらい重要な意味がある、と言われます。
というのも、たとえば職場や学校で、かつて何らかの大きな失敗を経験した場合はそれがトラウマになっていることは多いです。
そういう場合、”心的な傷”を全く無視した状態で実際に行動することは難しいのです。恐怖を抱えたまま行動するよりも、まずはイメージの中で「自分がトラウマを完全に乗り越えて、”堂々と振る舞っているシーン”」を繰り返し繰り返し定着させるプロセスが必要です。
イメージの中でまずは苦手意識を取り除くことで、実際の行動でも苦手意識がなくなっていきます。
「たかが妄想じゃないか」と侮らず、ぜひイメージの力を活用してください。
あなたが望む成功体験を想像し、存分に味わってください。既に様々な困難や課題を乗り越えたあなたがそこにはいます。
臨場感をもって理想の自分を描くことが、現実世界の成功体験を促進することになるのでぜひ習慣化してくださいね。
5. 自分の短所を、長所に変換する
自分の欠点や短所を書き換えて、長所として捉え直す、というのは就職活動などの時に薦められたことがある人も多いのではないかと思います。
そしてこの「短所や欠点を、長所として捉え直す作業」は、就職のような特別なときだけでなく、”日頃から”習慣として身につけておくことで着実に自己肯定感は高まっていきます。
（もちろん、時にはシビアに自分を捉え直すことが必要なときもあると思いますが。。）
欠点や短所を補うために何かを克服しようとするよりも、まずは現在の自分のすべてを「長所として捉え直す」ことのほうが自己肯定感を高めるためには得策です。
・てきとー、おおざっぱ → おおらか、心が広い
・飽きやすい → 好奇心旺盛
・我が強い → リーダーシップに長けている
・人の話を聞かない → 自分軸がある
・優柔不断 → 柔軟性がある
・人にすぐ流される → 協調性がある
・計画性がない → 行動力がある
・理屈っぽい → 論理的
度が過ぎると反省を試みない人間になってしまうという注意点はあるものの、基本的に日本人は謙遜しすぎる傾向にありますので、この変換作業を行うことで実質程よい程度におさまるのではないかと感じます。
本当は山ほどあるはずの自分の長所に、気づけていない人の方が非常に多いです。
視点を変えて自分の長所を見つけ出し、実際に書き出してみましょう。
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ついつい短所ばかりに意識が向いてしまう人、どうしても自分ではポジティブな視点が思いつかない人には『ネガポ辞典』がオススメです。
どんな状況でも状態でもポジティブな見方があることに気付かされると思います。
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6. 自分の強みや好きなところ、良いところを書き出す
前述のワークは、短所を長所に書き換える作業でした。
次は、「自分ができる当たり前」を「特別なもの」へと昇華する作業です。
「私は〇〇を難なくできるけど、他の人にとっては案外難しいらしい」
「私は〇〇が好きで得意だけど、周りの人は苦手らしい。できる自分は結構凄いのかも」
このように、自分では当たり前のようにやっていることでも他の人にとっては思いのほか難しいことは多く存在します。
当たり前にやっている、無意識に習慣的にやっていることだからこそ、案外本人はその才能やスキルの高さに気づかないものです。
きっとあなたも毎日当たり前にやっていることが何かあると思います。
- 毎日料理すること
- 好きな本やマンガならいくらでも没頭して読めること
- 好きなショッピングのためなら長時間リサーチができること
- 毎日決まった時間に出勤していること
- 毎日笑顔で接客していること
- 毎日好きな分野の勉強をしていること
日常生活のなかで、持続的にできていることを再評価しましょう。
あなたにとっての普通は、誰かにとっての特別であることを忘れないでください。
そして無自覚だった長所や特技を再発見できたら、ぜひこの機会に書き出してくださいね。
さらに余裕があれば、既にあなたが自分の強みや魅力あと自認していた部分についても改めて再認識し、併せて褒める時間も取ってください。
「自分の〇〇なところは改めて良いと思う」
「私は〇〇な特徴があって、自分でも気に入っている部分だ」
「自分の〇〇な面が、実は好きだ」
自分の好きなところや長所を、パブリックな場で発表することには気がひけるかもしれません。
ですが、あくまでも自分に対して「自分は自分を愛している」と表明することは、自己肯定感を高めるためにも非常に重要なポイントです。
楽しみながら、ぜひ取り組んでみてくださいね。
身近な人に、あなたの良いところを聞いてみよう！
これまでのワークは、自分自身で取り組むものでしたが、次は周りの人を巻き込んで、外的環境からのパワーで自己肯定感を高める方法をご紹介します。
そして、この外的環境を巻き込むというのが、最後の仕上げとしても大事なところです。
「突然だけど、私のこと5分間ひたすら褒めてくれない？」
少し勇気がいるかもしれませんが、ぜひこのように誰か信頼できる人にお願いしてください。
家族やパートナー、友人など気の許せる人は、あなたの素敵な面をすぐに思いつくことができるはずです。そして、それはあなたが自分では気づいていない部分であることも多いのです。
そしてさらなる応用編としては、「お互いを褒めちぎるゲーム」を行うこと。
あなたはお相手の魅力を再発見し、さらにお相手からは褒められて自分の魅力も再発見する、とても素敵な時間になりそうな気がしませんか？
ちなみに、このようなゲームは、面白がってやることがコツです。
そして、最終的に「私たちってすごくない！？いやぁすごいね！」という感じで気持ちよく締めて、終わってください。
7. 「今日あった良かったこと」を三つ、寝る前に書き出す／思い浮かべる
最後に紹介したいのは、寝る前に「今日あった良かったこと」を書き出す、もしくは思い浮かべるワークです。
良いことを思い浮かべながら眠りにつけば、まず翌日の目覚めの良さが向上します。そして何より就寝前は潜在意識に影響を与える大切な時間帯です。
不安なことや心配していることを悶々と考えながら眠りにつくよりは、寝る直前まで「今日はどんないいことがあったかな〜」と思い巡らしている方が、心にも良い影響を与えることは間違いありません。
「寝る前だとついつい忘れてしまう」「寝る前に書き出すことはどうしても面倒だ」と感じる場合は、代わりに入浴タイムや就寝前の歯磨き中などに思い浮かべるだけでも効果はあります。
ただ、できれば
- 「手書きで」
- 「”寝る直前に”書き出す」
この二つの条件が揃っている方が潜在意識に浸透しやすいため、自己肯定感をより効果的にアップさせるという意味ではオススメです。
「偶然〇〇さんに会って盛り上がった」
「天気がすごく良かった」
「心配していた仕事を無事終えることができた」
些細なことで構いません、どんな日であっても「良かったこと」を発見しようとするポジティブ脳がパターン化されると、実際の発言や行動も前向きになっていき自己肯定感がグッと上がります。
できれば最低3週間ほどは連続で取り組んでみてください。
3週間続けると思考レベルで習慣は定着し始めます。「今日も”良かったこと”を書き出そう」と自然に思い浮かぶようになります。
そして、三ヶ月続けると身体レベルで定着します。つまり、寝る前にはもう勝手に体が動いて「今日あった良かったこと」を書き出している自分になっていることに気づくはずです。
あとがき
以上、今よりもっと自分を好きになるために、今すぐ取り組める自己肯定感を高めるためのワークを紹介しました。
- 今すでにある幸せを書き出す
- 過去の成功体験を書き出す
- 小さな成功体験を日々積み重ねる
- ”イメージング”で大きな成功体験を感覚で味わう
- 自分の短所を、長所に変換する
- 自分の強みや好きなところ、良いところを書き出す／身近な人に、アナタの良いところを聞いてみる
- 「今日あった良かったこと」を三つ、寝る前に書き出す／思い浮かべる
自己肯定感を高めるための方法は、一つひとつをみれば些細なことに感じられるかもしれません。
ですが、これらを全て当たり前のようにできるほど習慣化された時には、きっとあなたは現在からは全く考えられないほど「ポジティブな視点や姿勢」を身につけています。
性格や環境を変えることはすぐには出来ませんが、自分自身に対する認識や日々の習慣を変えることは今日からできることです。
そして自己肯定感が高まれば、願望を現実化する力も強まり、より豊かで充実した人生を送る助けとなるでしょう。自分自身を愛し、肯定することで、あなたの人生がさらに輝きを増すことは間違いありません。
ということで、最後に自己肯定感を上げてくれそうな曲を紹介します。
CENTER OF UNIVERSE！
関連本
自己肯定感と言えば、アメリカの心理学者ラルフ・ウォルドー エマソンが思い浮かびます。自己信頼をベースにして困難な道を切り開く勇気を、彼の本から学ぶことができると思います。
特に代表作『自己信頼[新訳]』は「絶対的自己肯定！」といった雰囲気が全体に漂う文で構成されています。
自己肯定感が下がった時に読むことで内的なパワーがみなぎってくるのではないかと思います（内容の詳細は下記リンク先をご参照ください）。
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